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初夏时节，温度适宜，正是出门运动的好时候。

在之前的“健康老年人9大标准”一文中，我们了解到，老年人是否处于健康状态，并不单单以有无病痛来衡量，还包括能保持独立性和自主生活能力。而运动能力则是老年人功能状态最直接的外在体现。

那么，老年人应该如何正确、科学地运动呢？

专家及医生提醒，一定要注意四大原则：运动前评估、选择适合的运动方式、适合的组合运动方式、运动量力而行。

01. 运动前自我评估

运动前评估的目的，主要是排除潜在健康风险，避免运动损伤。

自测方法如下

● 日常活动如步行、爬楼梯或做家务时，是否感到胸痛、胸闷或胸部压迫感？

● 是否经常感到头晕或眩晕？

● 有无高血压病史？

● 是否曾因身体疼痛、僵硬或肿胀影响日常活动？

● 站立或步行时是否觉得站不稳，需要使用辅助设备？

● 活动前是否有其他担忧？

以上问题全部“否”，可直接开始运动计划；

只要出现一个“是”，为了您的运动安全，建议先咨询医护人员或专业的运动/康复治疗师，评估后再进行运动。

02. 适合老年人的运动方式

● 有氧运动，如散步、快走、慢跑、骑自行车、球类运动、健身舞蹈等，是日常锻炼中最重要的部分；

● 抗阻锻炼，如举哑铃、平板支撑、靠墙蹲起、仰卧举腿等，能帮助我们增强肌肉力量；

● 平衡锻炼，如坐位/跪位/立位平衡训练、倒退行走，帮助我们走路更稳健，减少跌倒风险；

● 柔韧性锻炼，如压肩、前屈、坐压腿等，有助于延缓老年人肌肉韧带的衰老；

● 中医健身，如太极、气功、八段锦等，这种类型的运动柔和缓慢、安全易学，很适合老年人。

03. 适宜的组合运动方案

建议老年人不要局限于单一类运动，而是多样运动结合锻炼，保证有氧、平衡以及力量训练相结合。而且要注意量力而行，运动前的热身和运动后的放松步骤一定不能少。

热身（如慢走、拉伸，持续5-10分钟）有助于预防肌肉损伤，正式锻炼30分钟左右，放松（拉伸或轻微有氧，持续5分钟），有助于预防运动后头晕和肌肉抽筋。

04. 量力而行 切勿过度运动 

老年人运动，最忌讳过度，如果出现以下这些危险信号，你需要立即停止运动并及时就医：

● 心率过快或过慢、呼吸急促或血压异常；

● 运动时出现头晕、胸闷、气促等症状；休息后症状持续或加重；

● 运动后疲惫感持续、精神状态差、运动能力下降、疼痛持续时间较长或加剧。

安全运动，是享受运动乐趣，保持身体健康的重要前提。让我们在科学指导下，坚持适度运动，远离运动伤害，拥有健康体魄和金龄人生！

网上老年大学提供声乐、乐器、舞蹈、运动健身、国学、摄影、书法、厨艺、绘画、养生、瑜伽等近200门专业课程。网上老年大学所有的课程活动都是从兴趣爱好出发设计，力求让每一个老人都能享有公平而有质量的教育，实现老有所学、老有所乐、老有所为。